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2020全民营养周之三——蛋类营养全
来源: 食品营养所供稿 日期: 2020-5-21 作者:

蛋类属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值非常高。中国居民膳食指南建议成人每天平均摄入蛋类40-50g。

可供使用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等,经常食用的是鸡蛋,各种蛋类之间的营养成分大致相同。在食用蛋类的过程中可能会存在以下问题:

01

蛋类怎么烹饪营养价值最高?


 

煮、炒、煎、蒸等各种加工方法对蛋类营养影响不大,但加工方法不当,可影响消化吸收和利用。

煮蛋一般在水烧开后小火继续5-6分钟即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。

煎蛋时火不宜过大,时间不宜过长,否则可使鸡蛋变硬变韧,既影响口感又影响消化。

02

鸡蛋可以生吃营养价值更高吗?

 

不建议吃生鸡蛋,不喝生蛋清。生鸡蛋的蛋白质成胶状,人体不易消化吸收;生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶的物质,前者影响生物素的吸收,后者抑制胰蛋白酶的活力,妨碍蛋白质的消化。

03

吃鸡蛋时蛋黄要弃掉吗?

 

鸡蛋所含的脂肪(主要是单不饱和脂肪酸)、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,所以丢弃蛋黄会造成很大的浪费。尽管蛋黄中胆固醇含量高,但是现有的研究表明,适量摄入并不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。

04

红皮鸡蛋更有营养吗?

 

有些人在买鸡蛋时,很在乎蛋皮的颜色,认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高。但测定结果表明,两者的营养素含量并无显著区别。

 

蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定的。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉,因而蛋壳可呈浅红色,而有些鸡如来航鸡、白洛克鸡和某些养鸡场的鸡不能产生卵売卟啉,因而蛋壳呈现白色,颜色完全是由遗传基因决定的。因此,在选购鸡蛋时,无须注重蛋皮的颜色。

05

土鸡蛋更有营养吗?

 

土鸡蛋和普通鸡蛋在营养价值方面虽有差异,但区别并不是很大。

 

土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙锌铜锰含量会略高一些,而脂肪、维生素A、维生素B2、盐酸、硒等含量却偏低,其他营养素差别不大。土鸡蛋的蛋黄比例大,也可能是导致胆固醇含量高的原因。从安全角度来看,养鸡场有着更严格的环境控制,感染机会比较小。而散养鸡在没有安全管控的情况下更容易感染病菌。

 
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