您所在的位置首页 > 正文
2020全民营养周之二——豆类都是宝
来源: 食品营养所供稿 日期: 2020-5-19 作者:

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。研究表明,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。对于素食主义者来讲,大豆是优质蛋白的重要来源。中国居民膳食指南推荐平均每天摄入大豆15~25g,素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量,推荐每天摄入大豆及其制品50~80g。

 

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种,通常分为非发醇豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等,发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。

那我们日常膳食中应该如何搭配保证豆制品的摄入呢?

 

一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴,可凉拌也可热炒,三口之家,正好一块豆腐(300g左右)为一盘菜肴。

 

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜,既可变换口味,又能满足营养需求。

豆类食物互换图(按蛋白质含量)

 

自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜,也可与饭一起烹饪,提高蛋白质的利用率。

 

发酵类的豆制品中蛋白质部分分解,更易消化吸收,同时某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B12)含量有所增加,这点对于全素食人群是很重要的。

】【打印】【关闭窗口