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健走,您真的走对了吗?
来源: 慢病所供稿 日期: 2019-6-25 作者:

    健走,是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性。因为它不受年龄、性别、体力等方面的限制,并且属于低投入、高产出的有氧健身运动,因此它适合各个年龄段的人群。不过,在开始健走之前,不妨认真学习一下要做好哪些准备,否则健走不当反而会伤身。

 

    1、如何加入健步走
    掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹,目视前方,从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。上肢可以屈肘90度,前后摆动,同时配合均匀的呼吸,调整好健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌。健走时的步幅略大于平时走路时的步幅,入门者每天可健走30分钟,随着身体条件的改善,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时,以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天,逐渐增加至每周7天。健走前做10~15分钟的热身运动,以增加关节灵活度,提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平,为正式健走做好准备,并起到预防损伤的作用。健走后拉伸全身肌肉,尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉,能够有效地促进疲劳的恢复,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

    2、避开健走误区,才能事半功倍
    运动也是把“双刃剑”,如果姿势不当,可影响锻炼效果,甚至还可能起到相反的作用,健步走也不例外。有效避开健步走的误区,才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个:

    小碎步走:容易使腿部肌肉疲劳、酸痛,不利于坚持较长时间。

    不收肚子:不仅影响美观,还会影响瘦身效果。

    摆臂过大:手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力,越走越累,越走越慢。

    含胸驼背:会缩小胸廓的活动幅度,影响呼吸,长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。

    3、健步走的注意事项有哪些
    疾走急停,容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息,会使大量血液淤积在下肢,流回心脏的血液减少,出现眩晕甚至休克。所以,健走前适度拉伸,使身体微微发热;健走时逐渐增加速度,健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后,对全身肌肉进行拉伸,促进疲劳的恢复,这才是一个完整的环节。

    饱食后快走,妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼,会导致身体分配到胃肠的血液减少,不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以,饭后半小时内,只适合缓慢的散步,以促进胃肠蠕动,利于消化。饭后1小时才可进行快走。

    夏天来了,正是我们健走的好时候,让我们带好水壶,擦好防晒品,一起走起来吧!
 

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