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三减三健 | 一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”
来源: 慢病所供稿 日期: 2018-9-14 作者:

    对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。

    但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以,选对油、用对油对健康至关重要。

    究竟怎么吃油最健康?


    油脂摄入量小测试

    以下这些行为你常做吗?

    喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
    每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次;
    每周吃肉馅类食品的频次高于3次;
    每周吃加油主食的频次高于3次;
    烹调时习惯于放比较多的油,菜盘子上总是汪着油;
    喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西;
    喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食;
    喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品;
    很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜,以及加沙拉酱的饭卷和三明治;
    喜欢喝浓白色的汤,觉得特别滋补,每餐喝两碗;
    喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;
    喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;
    每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次;
    特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;
    喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
    打豆浆时经常放很多核桃花生等,然后当水喝;
    很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;
    喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。

    如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。

    中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入,就要从生活中的点滴做起,专家推荐7个做菜少油的绝招,学会了事半功倍。

    做菜少油的7个绝招


    搭配有讲究
    少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。

    要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

    素菜用好佐料
    建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

    吸油菜先蒸或干炒
    茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。

    肉类先腌会儿再炒
    可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。

    蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。

    用焯水代替过油
    可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。

    因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。

    五花肉先煸炒
    对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。

    这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。

    装盘前先控油
    炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。

    青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不觉摄入很多油脂。

    健康吃油,避开7大误区


    每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?

 

    误区1
    吃油多样化就是吃不同名字的油
    油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。

    如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

    不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。

    误区2
    煎炸过的油可以用来炒菜
    很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

    如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

    误区3
    无论怎样烹调,都用同一种油
    不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。

    正确做法:

    煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

    炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

    做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

    误区4
    患病人群和家人吃一样的油

    心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

    血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。

    误区5
    无论吃肉多少,用油量不变

    常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

    肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。

    吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

    误区6
    动物油和植物油混合吃更好
    网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

    从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

    但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。

    除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。

    误区7
    标有“不含胆固醇”的才是好油
    对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。

    事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。

    来源:摘自生命时报

    Tips:

    2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,全民健康生活方式行动国家行动办公室将宣传主题确定为“三减三健,全民行动”。

    全民健康生活方式行动国家行动办公室旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康中国建设。

    9月1日至9月30日期间“全民健康生活方式行动”微信公众平台每天固定推送“全民健康生活方式行动”权威科普信息,鼓励大家进行转发分享。

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